Alergare sau ciclism – care este mai eficient pentru arderea grăsimilor

Oamenii de știință discută despre originea lumii, despre dimensiunea universului, despre primatul oului sau al găinii. Subiectul alergării sau al ciclismului intră în cercul întrebărilor nerezolvate. Academicianul N.M. Amosov credea că și zece minute de alergare pe loc întărește inima. Dr. Barrer, director al Institutului de Neurologie (Philadelphia), are o opinie diferită. Neurochirurgul de renume mondial avertizează: Atenție la sport! Trebuie să fiți conștienți de riscul posibilelor consecințe, deoarece fiecare monedă are un dezavantaj. Să comparăm opiniile oamenilor de știință, ale medicilor, ale sportivilor profesioniști și să răspundem la întrebarea: ce este mai bine să alergi sau să mergi pe bicicletă?

Știri din lume

Cercetătorii austrieci au publicat rezultatele unui experiment neobișnuit. Oamenii de știință au încercat să afle cât de repede trebuie să se miște oamenii pentru a scăpa de moarte și, în același timp, să afle cât de repede merge Maren. Datele s-au bazat pe 1.700 de bărbați de diferite naționalități care trăiesc pe toate continentele. Rezultatul multor ani de muncă a arătat că moartea „merge” cu o viteză de aproximativ 3 kilometri pe oră. Valoarea de neatins s-a dovedit a fi de 5 km/oră. Rezumat: Ar trebui să mergeți la această viteză, dar este mai bine să alergați sau să mergeți pe bicicletă.

Care este diferența dintre ciclism și alergare?

În secolul XXI este imposibil să rămâi sănătos fără efort. Alergarea și mersul pe bicicletă elimină multe consecințe ale unei alimentații nesănătoase și compensează obiceiurile proaste. Dar, deși ambele sporturi sunt benefice în general, presiunea asupra organismului este foarte diferită.

Alergarea se caracterizează prin rezonanță biomecanică, care este absentă în cazul ciclismului. Atunci când aterizați pe călcâi, se formează un recul, mișcând sângele în sus prin vasele de sânge. Medicii numesc fenomenul o „pompă hidrodinamică” cu proprietăți benefice. Tehnica de antrenament de bază constă în parcurgerea unei distanțe într-un ritm constant, la o viteză constantă.

La ciclism, puteți ajusta intensitatea antrenamentului prin selectarea vitezei potrivite sau prin trecerea la mersul în viteză. În timpul unei ore de ciclism, jumătate din mușchii corpului sunt angrenați și sunt arse 500 de kilocalorii. În timpul alergării, se pierd 300 kcal și se utilizează 45% din mușchi. Un alergător își supune articulațiile la o presiune cu un ordin de mărime mai mare decât un ciclist. Ritmul cardiac este, de asemenea, diferit: joggingul face ca ritmul cardiac să depășească 120 bpm; ciclismul începe la 90 bpm. Chiar și un ciclist neantrenat poate pedala 30-40 km într-un ritm relaxat, ceea ce nu este cazul unui alergător.

Ambele sporturi au un efect pozitiv asupra organismului. Dar alergarea este considerată un exercițiu de bază, în timp ce ciclismul este considerat un hobby.

Efectele alergării și ale ciclismului asupra organismului

Activitatea fizică necesară crește consumul de aer al organismului, îmbunătățește plămânii, inima, vasele de sânge și circulația. În SUA, alergarea și mersul pe bicicletă au redus cu un sfert decesele cauzate de bolile coronariene și au crescut speranța de viață.

Efecte generale asupra organismului:

• o creștere a vitalității;
• capacitatea de a face față efectelor stresului psihologic;
• îmbunătățirea digestiei;
• controlul greutății;
• oase mai puternice;
• Încetinește procesul de îmbătrânire;
• Pregătirea corpului femeii pentru o sarcină și o naștere favorabile;
• ameliorarea insomniei;
• capacitate de muncă sporită;
• protecție împotriva bolilor.

Exercițiile fizice regulate nu sunt suficiente pentru a promova și menține sănătatea. O greutate corporală sănătoasă, o dietă echilibrată și controale medicale preventive sunt, de asemenea, esențiale.

Puncte tari și puncte slabe ale alergării

Datele științifice au fost prezentate de Dr. Kenneth Cooper. Specialistul de renume mondial în medicina de wellness a stabilit următoarele. Dacă nu participă la competiții, o persoană ar trebui să își limiteze antrenamentul de alergare la 20-25 km pe săptămână. Distanțele mai mari cresc probabilitatea de afectare a funcțiilor corporale, iar distanțele mai scurte nu au efectul dorit.

Cercetătorii de la un centru de reabilitare din Toronto, Canada, numesc alergarea recreativă un tranchilizant natural care este mai eficient decât medicamentele. Studiile au stabilit beneficiile incontestabile ale alergării:

• În timpul alergării, diafragma masează ficatul, îmbunătățind funcția canalelor biliare
• Crește motilitatea intestinală;
• excesul de grăsime este ars;
• alergarea previne sciatica și osteoartrita prin creșterea fluxului de limfă către discurile intervertebrale și cartilajul articular.

Experții medicali americani au descoperit că alergarea intensivă crește de 5 ori nivelul de endorfine din sânge. Acest hormon al bucuriei se menține timp de câteva ore.

Pro și contra ciclismului

Printre numeroasele avantaje ale ciclismului se numără următoarele:

1. Nu există restricții de vârstă.
2. Rezistența fizică și imunitatea sunt crescute.
3. Volumul plămânilor crește de la șase la nouă litri, cât este de obicei.
4. Ciclismul timp de o oră arde 600 de calorii și reduce greutatea corporală.
5. Circulația sângelui pompează de două ori mai mult oxigen.
6. Ciclismul îmbunătățește somnul și ameliorează stresul.
7. Accelerează metabolismul, previne dezvoltarea prostatitei.
8. Acesta antrenează mușchii picioarelor și întărește fesele.
9. Ciclismul întărește sistemul cardiovascular.
10. Reduce nivelul colesterolului, protejează vasele de sânge de formarea cheagurilor de sânge.
11. Crește turgescența pielii și încetinește procesul de îmbătrânire.
12. Ciclismul crește rezistența organismului la viruși și infecții.
13. Ameliorează problemele cu venele varicoase.
14. Mușchii abdominali, atunci când se pedalează pe orizontală, mențin corpul în poziția corectă.

Sportivii profesioniști, cicliștii și turiștii din afara orașului văd doar meritele vehiculului. Medicii și cercetătorii au identificat dezavantajele ciclismului:

• Ratele ridicate de rănire (mai mult de 4 cazuri per biciclist, în cazul în care a pedalat timp de 14 ani);
• risc sporit pe șosele (o bicicletă este asimilată unei motociclete);
• supraîncărcarea cauzată de postura biciclistului în timpul mersului;
• dureri musculare și articulare asociate cu mișcările repetitive;
• neuropatie de compresie în articulațiile cotului și în zona inghinală;
• durere la nivelul vertebrelor cervicale;
• arderea caloriilor necesită mult timp;
• costul bicicletei și al echipamentului acesteia;
• întreținerea constantă a structurii;
• întreținere costisitoare a bicicletelor în atelier.

Care arde mai multe calorii alergând sau cu bicicleta?

Alergătorii trăiesc mai mult și au un metabolism lipidic mai ridicat. Bicicliștii sunt mai buni la „pomparea” creierului, la gestionarea atenției și la obținerea de senzații tari în timpul mersului pe bicicletă. Ambele sporturi normalizează greutatea și îmbunătățesc silueta, dar ard caloriile în mod diferit.

Cheltuielile energetice la un ritm mediu de alergare sunt de 600 kcal/oră, iar pierderea în greutate este de 1 kg pe lună.

Pierderea de calorii în timpul mersului pe bicicletă depinde de tipul de vehicul, de terenul de pe traseu (munte sau autostradă) și de încărcătură. Valorile medii sunt:

1. Drum plat – 420 kcal/oră.
2. Antrenament sportiv la efort moderat – 600 kcal/oră.
3. Ciclism profesionist pe un drum bun – 700 kcal/oră.
4. Consumul de calorii în timpul mersului pe bicicletă crește în mod semnificativ odată cu mersul pe bicicletă în teren accidentat și cu creșterea efortului la nivelul picioarelor.
5. În timpul alergării de agrement (un fel de săritură), acțiunea este opusă forței de gravitație. Prin urmare, este imposibil să reduceți cantitatea de energie consumată, chiar dacă alergați încet.
6. Dezavantajul ciclismului este imprevizibilitatea efortului, în funcție de modelul de bicicletă și de traseu. Vestea bună este că puteți ajusta pragul de efort prin schimbarea treptelor de viteză și pedalarea în regim de coastă.

Consumul de calorii în timpul ciclismului

Un calculator de fitness este utilizat pentru a afla câte calorii arde un ciclist într-o oră. De exemplu, o viteză de 15 km cu bicicleta va duce la o cheltuială de energie de 300-400 kcal. Ciclismul la 20 km/h va furniza 500 kcal. Prin comparație, alergarea cu 8 km/h arde 450 de calorii. Adesea, calculatoarele de pe internet supraestimează ciclismul. Prin urmare, cicliștii experimentați își calculează cheltuielile energetice cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Acesta ține cont de greutatea persoanei, de nivelul traseului și de condițiile meteo. Dacă nu aveți un aparat special, o frecvență cardiacă medie este un bun ghid. Folosiți formula pentru a calcula consumul de calorii în funcție de distanță și intensitate. Există o eroare de 0,05-0,1 kcal per kilogram și kilometru. Pentru a calcula acest lucru, faceți următorul calcul:

Consumul de calorii = 0,014 * greutatea pe persoană * timpul de pedalare * ritmul cardiac mediu în timpul cursei.

Sfaturi pentru cele mai eficiente antrenamente pentru pierderea în greutate

„Aleargă repede sau nu alerga deloc”, a susținut academicianul N.M. Amosov. Exercițiile fizice activează metabolismul grăsimilor și normalizează greutatea corporală. Cu exerciții fizice regulate, greutatea se apropie de valoarea ideală. Conținutul de grăsime este de 1,5 ori mai mic în comparație cu cel al unei persoane care nu aleargă.

Există recomandări pentru alergători și cicliști pentru a pierde rapid în greutate:

1. Arderea eficientă a grăsimilor se realizează în primele 40 de minute cu o sarcină de cel puțin 110-130 bpm.
2. Cheltuiala suplimentară de energie în 2 săptămâni duce la o pierdere de 500 g de țesut adipos dacă se reduce aportul caloric al dietei.
3. Fără restricții dietetice, pierderea medie în greutate va fi de 7 kg în 14 zile.
4. Este recomandabil să creșteți treptat volumul de muncă, asigurându-vă că vă numărați ritmul cardiac.
5. Pentru a vă asigura că caloriile pierdute nu se întorc imediat în organism, asigurați-vă că beți apă după antrenament și nu mâncați timp de 1-2 ore.
6. O bună regulă de bază pentru arderea grăsimilor este să consumați mai multă energie decât mâncați.
7. Cicliștii care vor să slăbească ar trebui să crească viteza, să se antreneze mai mult și să treacă de la bicicletele de oraș la cele de munte.
8. Pentru femeile de peste 40 de ani, este dificil să piardă în greutate pe o bicicletă. O opțiune mai bună este să ieșiți la alergat.
9. Ritmul și cantitatea de exerciții fizice ard mai multe calorii.

Concluzie

Atunci când se compară dacă alergatul sau mersul pe bicicletă este mai bun pentru a pierde în greutate, este imposibil să se știe adevărul. Unii oameni spun că alergătorii sunt arzători rapizi de calorii și mai eficienți la arderea grăsimilor. Bicicliștii susțin contrariul. Poate că o parabolă orientală vă va ajuta să vă decideți. Un tânăr a decis să-și testeze mentorul. Ținând în mână un fluture, discipolul a plecat cu întrebarea: „Este vie sau moartă molia din palma mea? Dacă bătrânul decide că fluturele este viu, trebuie să strângi pumnul și el nu va ghici.” Dar, spre rușinea înțeleptului, a eșuat. „Totul este în mâinile tale”, a răspuns Maestrul.