Ciclism de formare – cum să se antreneze în mod corespunzător, planificați

Beneficiile ciclismului sunt de netăgăduit – acesta nu este doar un mijloc de recreere activă, ci și un aparat de exerciții fizice excelent pentru dezvoltarea fizică. Ciclismul este diferit de alte forme de exerciții fizice, motiv pentru care devine din ce în ce mai popular. Trebuie să cunoașteți subtilitățile ciclismului pentru începători și cum să vă antrenați corect pentru a construi masa musculară, a pierde în greutate și a vă îmbunătăți sănătatea pentru ca procesul să fie eficient.

Care este modul corect de a te antrena pe o bicicletă

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să alegeți bicicleta potrivită. Este important să țineți cont de nivelul dumneavoastră de pregătire fizică și de terenul pe care veți pedala. Profesioniștii au tendința de a alege biciclete de șosea pentru a merge în oraș, dar acestea nu sunt potrivite pentru a merge pe drumuri plate. Pentru mersul pe teren accidentat, o bicicletă hibridă este o alegere mai bună.

De asemenea, ar trebui să alegeți cel mai bun moment pentru a vă antrena pe bicicletă – de obicei dimineața sau seara. În timpul zilei, în special pe vreme caldă, supraîncălzirea corpului este inevitabilă. Dacă alegeți să pedalați iarna, asigurați-vă că aveți echipamentul potrivit care să vă protejeze de aerul rece și nu ieșiți cu bicicleta când temperatura este sub 8ºC.

Genunchierele și cotierele nu sunt necesare pentru adulți, însă casca este necesară. Atunci când mergeți cu bicicleta pe timp de noapte, trebuie să vă echipați bicicleta cu o lanternă și cu un echipament reflectorizant (acesta din urmă este valabil și pentru îmbrăcăminte).

Un dispozitiv de urmărire a stării de fitness este un instrument util pentru a înregistra cât de mult ați pedalat. Un dispozitiv cu un monitor de ritm cardiac pentru a vă urmări ritmul cardiac este cel mai bun.

Intensitate

Antrenorii sportivi recomandă să lucrați din greu și să vă odihniți de mai multe ori pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenament – ciclismul nu este diferit. Principiul de creștere în valuri este important pentru a crește sau a reduce intensitatea antrenamentului, de exemplu:

• Luni, are loc o sesiune de antrenament intensiv de 60 de minute;
• marți, o plimbare cu bicicleta de 60 de minute pentru recuperare;
• Miercuri, luați o pauză de la ciclism și faceți un antrenament de forță;
• Joi din nou pentru un antrenament intensiv care poate dura până la 80 de minute;
• vineri mai puțin intensiv, dar până la 90 de minute la o viteză moderată, fără smucituri;
• sâmbătă, este mai bine să vă luați toată ziua liberă de la orice antrenament;
• duminică pentru antrenamentul de rezistență, care ar trebui să fie de trei ore de ciclism de viteză mică spre medie.

Un bun antrenament de ciclism pentru începători este să parcurgă între 250 și 300 de kilometri pe săptămână. Pentru călăreții mai avansați și profesioniști, între 500 și 800 km.

Antrenament de anduranță

Rezistența este de mare importanță pentru cicliști, în special pentru cei care intenționează să parcurgă călătorii de mai multe zile sau competiții. Creșterea rezistenței necesită mai mult timp de antrenament și mai multă distanță în fiecare săptămână. Călătoria nu trebuie să fie prea rapidă sau abruptă, ci într-un ritm moderat. Ca un punct de referință, o plimbare cu bicicleta pe îndelete este una în care poți pedala și vorbi fără să gâfâi. Dacă este dificil, ar trebui să încetinești.

Un plan de antrenament pentru ciclism pentru a vă îmbunătăți rezistența poate fi după cum urmează

• o plimbare de trei ore și jumătate cu un final rapid;
• o plimbare de patru ore;
• O plimbare de cinci ore cu un final rapid.

Exercițiu

Exercițiile speciale pentru a ajuta la dezvoltarea diferitelor grupe de mușchi pot ajuta călăreții să se antreneze și mai eficient. Scopul este de a dezvolta abilitatea de a merge mai repede și mai mult timp. Un program de exerciții fizice poate fi după cum urmează

• antrenament de urcare și coborâre a dealului – timp de cinci minute urcați dealul, apoi coborâți (aceasta este perioada de recuperare), apoi timp de 10 minute faceți o încălzire și repetați cele cinci minute de urcare și coborâre ulterioară. Faceți opt astfel de abordări pe antrenament;
• Faceți o cursă intensivă de cinci minute pe teren plat la 80-90% din limita ritmului cardiac, apoi un minut și jumătate de odihnă, urmată de o cursă de 10 minute de relaxare și apoi de o cursă intensivă de cinci minute la capacitate maximă. În total, se fac 5 astfel de abordări pe antrenament;
• O plimbare de 10 minute de relaxare, după care ritmul este mărit la 75% din limita ritmului cardiac și este menținut timp de 40 de minute. Puteți să vă testați pentru a vedea dacă mergeți în ritmul potrivit, vorbind tare și încercând să rostiți cinci cuvinte sau mai puțin într-o singură respirație. Încheiați-vă antrenamentul cu o plimbare cu mașina de 10 minute.

Ultimele două sesiuni pot fi făcute pe o bicicletă turbo sau staționară de acasă.

Nutriție echilibrată

Intensitatea antrenamentului afectează tiparele alimentare ale cicliștilor. O plimbare rapidă timp de o oră, într-un ritm moderat, nu vă schimbă dieta zilnică. Cel mai bine este să pedalați dimineața, pe stomacul gol, pentru a permite organismului să folosească grăsimile sau rezervele de glicogen. Totuși, pentru un antrenament de mare intensitate sau o cursă lungă, aveți nevoie de surse suplimentare de energie.

Important: Nu începeți niciodată un antrenament cu stomacul plin! Alocați 2 ore între masă și exerciții fizice.

Pentru antrenamentele de intensitate scăzută, sunt suficiente 3 mese pe zi, în care se consumă carbohidrați lenți (cereale integrale, legume rădăcinoase, leguminoase – fiecare porție ar trebui să fie de mărimea unui pumn) și proteine (o porție de mărimea unei mâini). Legume proaspete sau o salată – în cantități nelimitate. Pentru o gustare, legume și fructe.

Pentru antrenamentele de intensitate moderată sau pentru mai mult de o oră – până la 90 de minute – vă puteți realimenta cu o banană, pâine prăjită, câteva felii de pâine cu malț sau iaurt degresat cu o lingură de miere.

Antrenamentele de mare intensitate înseamnă că veți avea multă energie în organism, altfel nu veți putea face aceste sesiuni. Aici ar trebui să aveți deja 5-7 porții de carbohidrați de mărimea unui pumn și 4-6 porții de proteine de mărimea unui pumn pe parcursul zilei.

Dacă mergeți la o plimbare lungă cu bicicleta, merită să vă faceți provizii de alimente bogate în glicogen și alimente care conțin carbohidrați rapizi. Acestea pot include nuci, bomboane cu gelatină și batoane proteice. Ar trebui să luați o gustare din aceste alimente la fiecare 45 de minute de mers pe bicicletă.

De asemenea, ar trebui să luați întotdeauna apă sau un smoothie de fructe cu dvs. atunci când vă antrenați. O înghițitură sau două sunt suficiente pentru a vă înmuia gâtul în timpul antrenamentului, iar la finalul acestuia puteți bea liber până la un litru de lichid. O masă completă poate fi consumată doar la două ore după antrenament.

Recuperare

O bună pregătire pentru ciclism nu înseamnă doar să țineți evidența intensității și a duratei, ci și să înțelegeți necesitatea de a vă odihni și de a vă recupera după efort. Încordarea excesivă a mușchilor duce la o pierdere a eficienței antrenamentului și, cel mai important, a dorinței de a se antrena. De aceea, este important să vă faceți un program de antrenament care să țină cont de celelalte aspecte ale vieții dumneavoastră (muncă, familie etc.) și, bineînțeles, de starea dumneavoastră de sănătate.

Până când ajungeți la următoarea sesiune de antrenament, corpul dumneavoastră ar trebui să fie complet recuperat. Acest lucru poate dura câteva zile pentru un ciclist începător, dar se va reduce la o zi de odihnă și ar trebui să puteți fi suficient de în formă pentru a vă antrena în fiecare zi.

Pe măsură ce vă obișnuiți cu efortul, îl puteți crește, dar faceți-o încet, cu grijă și bucurați-vă de acest proces – mersul pe bicicletă și exercițiile fizice.

Exercițiu pentru cei care vor să pedaleze mai repede

Este o greșeală să credem că semnul distinctiv al unui bun ciclist este reprezentat de picioarele umflate. Mușchii de bază puternici sunt esențiali – nu numai că ajută la reducerea efortului asupra picioarelor, dar vă ajută și să atingeți o viteză mai mare în timpul mersului pe bicicletă.

Iată un antrenament de zece minute care vă va întări abdomenul, partea inferioară a spatelui, fesele, flexorii șoldului și hamstings. Efectuați acest set de exerciții de trei ori pe săptămână:

1. Boxer curls: Întindeți-vă pe o minge de fitness cu spatele mijlociu sprijinit de ea, cu picioarele bine înfipte pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90°. Așezați-vă mâinile în spatele capului și blocați-le în spatele dumneavoastră, astfel încât să nu vă apese pe gât. Ridicați partea superioară a trunchiului în sus, astfel încât omoplații să fie departe de covor. Rotiți-vă ușor corpul în sensul acelor de ceasornic și reveniți la poziția de plecare. Apăsați partea inferioară a spatelui pe suport pentru echilibru. Faceți 15 răsuciri în sensul acelor de ceasornic și apoi o răsucire în sens invers acelor de ceasornic.
2. Exercițiu „punte”: întindeți-vă pe spate, puneți călcâiele pe fese, îndoiți genunchii. Așezați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Strângeți fesele și ridicați-le ușor. Șoldurile sunt, de asemenea, trase în sus, sprijinindu-se pe călcâie. Aliniați trunchiul în linie dreaptă de la umeri la genunchi, mențineți poziția timp de 4-5 secunde, apoi coborâți corpul timp de trei sferturi fără a atinge podeaua cu fesele. Apoi ridicați din nou bazinul, formând o linie dreaptă. Efectuați 20 de astfel de seturi.
3. Exercițiul „Hip Lift”: întindeți-vă cu coapsele și stomacul pe un fitball, sprijiniți-vă palmele pe podea astfel încât să fie direct în dreptul umerilor. Țineți picioarele drepte și sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea. Cu spatele drept și cu omoplații uniți, ridicați picioarele cât mai sus posibil, de preferință deasupra șoldurilor. Mențineți această poziție timp de 5-6 secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Efectuați 20 de astfel de seturi de exerciții.
4. Exercițiul „Planka”: plasați coatele ferm sub umeri, sprijiniți antebrațele și picioarele, sprijiniți-vă pe podea cu vârful degetelor, brațele îndoite la coate, șoldurile ridicate de pe podea pentru a nu se îndoi în partea inferioară a spatelui. Țineți corpul în această poziție timp de un minut, respirând prin piept, nu prin abdomen.
5. Exercițiu cu bara laterală: întindeți-vă pe partea dreaptă, apoi îndoiți brațul drept la cot și sprijiniți-l pe antebraț. Este important ca cotul să se afle sub umăr. Sprijiniți piciorul stâng pe cel drept și întindeți brațul stâng deasupra capului. Dintr-o singură mișcare, ridicați corpul de pe podea astfel încât să formeze o linie dreaptă. După câteva secunde, coborâți-l până la o înălțime de 5 cm de la podea și mențineți-l acolo pentru încă câteva secunde, apoi ridicați din nou trunchiul. Faceți 10-15 astfel de exerciții pe fiecare parte.
6. Exercițiul „foarfecă”: culcat pe spate, cu picioarele drepte, puneți mâinile pentru sprijin sub partea inferioară a spatelui, cu palmele în jos. Sprijină-ți coatele pe podea și trage-ți stomacul înăuntru, ridică ușor umerii, uitându-te la tavan. La o înălțime de 10 cm de la podea, depărtați și încrucișați alternativ picioarele, alternând partea superioară a piciorului. Fiecare schimb de picioare este considerat ca fiind o încercare. Efectuați 100 de astfel de seturi.
7. Exercițiu de catapultare: stați pe podea, îndoiți ușor genunchii, apăsați călcâiele pe podea. Așezați mâinile cu palmele orientate una spre cealaltă în față, la nivelul umerilor. Inspirați adânc, priviți în sus și, în timp ce vă îndreptați spatele, încet, pe măsură ce expirați, timp de cinci secunde, coborâți corpul până la podea. Țineți mâinile la ceafă. În timp ce expirați, ridicați trunchiul într-o singură mișcare, asigurându-vă că brațele sunt pe primul loc. Efectuați 20 de astfel de seturi.
8. Exercițiul „Corner”: stând pe podea, luați mâinile ușor înapoi și apăsați-le pe podea, păstrând picioarele drepte. Țineți genunchii împreună și ridicați-i de pe podea cu brațele întinse în față până la înălțimea umerilor. Stomacul trebuie să fie retras, iar trunchiul și picioarele trebuie să formeze un unghi drept. Mențineți această poziție timp de 1 minut.

În timp ce pedalați rapid, nu doar picioarele sunt solicitate, ci și abdomenul și partea inferioară a spatelui. Dacă acestea sunt suficient de bine antrenate, vă va fi mult mai ușor să îndurați distanțe lungi și să urcați dealuri fără a pierde viteză.

Antrenament neobișnuit pentru cicliști celebri

Chris Baldwin, dublu campion american la ciclism profesionist, și-a încheiat cariera sportivă pentru a deveni antrenor de ciclism. În cei 15 ani de activitate în domeniu, a trecut de la o pregătire absolut fantastică la cea mai eficientă. S-a antrenat în deșertul Borrego și la 3000 km altitudine cu o mască de oxigen, a încercat să își pregătească corpul pentru căldura din saună și a testat o nouă tehnică de antrenament – mersul pe bicicletă cu un mackintosh de plastic pentru a pregăti corpul pentru un tur serios de ciclism în căldura Georgiei.

Ca urmare, prin filtrarea tehnicilor nereușite, au fost dezvoltate principii generale de antrenament pentru ciclism care pot fi încercate de orice începător și nu numai:

1. Treptat – dacă te antrenezi pas cu pas și te antrenezi în mod regulat, poți face progrese treptate.
2. Lucrați întotdeauna asupra voastră – atunci când vă simțiți obosit, trebuie să vă antrenați în continuare, doar reduceți intensitatea. Fiecare zi este făcută pentru muncă, iar dacă îți depășești „neajunsurile” vei obține mai mult și vei deveni mai puternic de fiecare dată, chiar dacă ai făcut un antrenament mai ușor în ziua respectivă.
3. Respectați tot ceea ce faceți – lucrați aproape de limitele voastre, nu încercați să vă depășiți la fiecare antrenament. Respectați tot ceea ce corpul vostru vă poate oferi astăzi. Aceasta este singura modalitate de a vă spori posibilitățile.
4. Ascultă-ți corpul și nu fi obsedat de cifre – dacă ești foarte obosit, graficele de antrenament pot aștepta.
5. Încercați să vă construiți baza – dezvoltați-vă capacitatea aerobică. La o competiție, cineva care pedalează tare și respiră uniform are mai multe șanse de a câștiga decât cineva care abia respiră. Chiar dacă performanța dumneavoastră este mult mai slabă pe alte fronturi, o capacitate aerobică ridicată vă va asigura succesul.
6. Acordă-ți timp să te recuperezi, odată cu antrenamentul intensiv apare rapid oboseala, care apoi îți ascunde capacitățile extraordinare. Scapă de oboseală, acordă-ți timp să te odihnești și permite-i corpului tău să arate ce poate face mai târziu.
7. Nu neglijați repetiția – prin repetiție, corpul dumneavoastră se obișnuiește cu volumul de muncă și cu modul corect de funcționare în timpul antrenamentului. Și provocați-vă periodic – acest lucru vă va permite să vă testați abilitățile și să vă extindeți capacitățile.

Concluzie

Beneficiile ciclismului – creșterea rezistenței fizice, îmbunătățirea stării de spirit, normalizarea inimii și a vaselor de sânge, îmbunătățirea condiției fizice și multe altele – sunt cele care atrag tot mai mulți oameni în fiecare an. Antrenamentul pe bicicletă vă poate oferi bucuria de a vă depăși limitările, entuziasmul de a crește posibilitățile corpului dumneavoastră, sentimentul de frumusețe al rezultatelor obținute. Cel mai important lucru este să vă faceți un plan de antrenament corect și să îl respectați în fiecare zi.