Oamenii de știință au demonstrat că nu poți considera exercițiile fizice ca fiind o modalitate universală de a-ți face silueta perfectă și sănătatea „siberiană”. Ciclismul este un instrument eficient, dar serios, de autoperfecționare. Ignorarea mecanismului de ardere a caloriilor folosind un sport popular se termină cu probleme. Următoarele informații vă vor spune cum să obțineți mai repede energia de pe bicicletă și cum să calculați cantitatea corectă de exerciții pentru a beneficia la maximum de corpul dumneavoastră.
Câte calorii poți arde atunci când mergi cu bicicleta
Nu există o măsură standard stabilită pentru cantitatea de energie pe care o pierdeți în timpul mersului pe bicicletă. Formulele generale nu iau în considerare o serie de nuanțe: stilul de mers, tipul de bicicletă, vântul din față, panta drumului etc. Dar s-a stabilit că un biciclist consumă mai multe calorii pe oră decât un pieton și că arderea „de lungă durată” a grăsimilor va continua și după plimbare. Secretul constă în mecanismul de reducere a stocării în țesutul adipos.
- Organismul unui ciclist antrenat funcționează astfel: în primele 30-50 de minute se consumă glicogen (sursa de energie, adică caloriile acumulate de organism în timpul zilei).
- După o oră, se ard grăsimile energo-intensive (1 gram = 9 kcal).
- Arderea a 100 de calorii reduce cantitatea de grăsime cu 50-80 g.
- Un calcul aproximativ arată că un biciclist de 70 de kilograme care face o plimbare moderată consumă 270 kcal/oră.
- Aceasta crește la 500-600 kcal în cazul unei ciclism mai mult decât media și ajunge la 800 kcal în cazul unui antrenament intens.
O plimbare cu bicicleta de două ore consumă 700 kcal. Dacă pedalați timp de 2 ore în fiecare zi, timp de un an, puteți pierde 30 kg.
Calculator de cheltuieli calorice
Credința că organismul uman poate face față oricărui efort fizic este greșită. Nebunia în masă pentru ciclism este un semn al unei societăți mai sănătoase. Dar fiecare monedă are un dezavantaj. Stephen Barrer, medic-șef al Institutului de Neurologie (Philadelphia), într-un studiu privind beneficiile și efectele nocive ale ciclismului, avertizează: mușchii trebuie să lucreze, nu să ardă. Prețul în căutarea performanței poate fi sănătatea sportivului. Arderea excesivă a caloriilor este periculoasă.
Când începeți antrenamentul, ar trebui să vă calculați alocația de energie cu ajutorul unui calculator online. În acest scop, ciclistul completează următorii parametri de bază: sex, vârstă și greutate, viteza de pedalare, timpul de antrenament. Cifra finală este aproximativă, deoarece calculatorul nu ia în considerare corpul dumneavoastră, tipul de bicicletă și alți factori. În acest caz, puteți reduce eroarea prin raportarea greutății corporale (inclusiv a hainelor și a rucsacului) în loc de greutatea dumneavoastră. Mai jos este un calculator pentru estimarea kilocaloriilor arse.
Reguli de top pentru un consum eficient de calorii
9 condiții pentru un rezultat pozitiv:
- Determinați-vă stilul de ciclism.
- Alegeți un drum pe care puteți arde cele mai multe calorii.
- Schimbați poziția și modul de mers pe bicicletă în timpul mersului. Metoda folosită vă împiedică să vă obișnuiți cu efortul și modifică alimentarea cu sânge a mușchilor.
- Împărțiți antrenamentul de ciclism în intervale pentru a crește cheltuielile energetice și a îmbunătăți metabolismul. De exemplu, ciclați timp de două minute în modul ușor și 30 de secunde la viteză mare.
- Cățăratul este recunoscut ca fiind un absorbant eficient de calorii. Urcarea unei pante cu 15 km/h (o sarcină dificilă) consumă 1.000 kcal.
- Atunci când circulă pe o secțiune orizontală a drumului, biciclistul utilizează energie pentru rezistența aerodinamică, pentru rostogolirea anvelopelor și pentru a depăși frecarea mecanismelor de pedalare. Pentru a menține ritmul, cicliștii își măresc viteza la 15 km/h și ard 420 kcal.
- Fiți cu ochii pe ritmul cardiac. Ritmul cardiac normal este de 120-150 de bătăi pe minut. La prima, biciclistul mărește viteza; când este depășită limita superioară, o reduce și face o pauză.
- Bicicleta folosită pentru antrenament trebuie să fie o bicicletă cu mai multe viteze.
- Motocicliștii trebuie să ia apă cu ei pentru a se menține hidratați.
Ce stil de călărie arde mai repede caloriile
Ciclismul accelerează metabolismul organismului dumneavoastră. Mușchii din zona coapsei, a gambei și a abdomenului sunt încordați, iar tendonul este întărit. Mușchii mari sunt afectați de mersul pe bicicletă, ceea ce determină un consum considerabil de energie. Magnitudinea depinde de temperamentul și stilul de mers al biciclistului și de tipul de bicicletă ales pentru a reduce cheltuielile calorice. O bicicletă de oraș, de exemplu, este mai puțin eficientă decât un model sportiv. Bicicletele de șosea ard mai puține calorii, deoarece mușchii nu sunt suficient de încărcați atunci când pedalezi singur. Pentru acest stil de călărie se recomandă un timp de antrenament mai lung. Cele mai bune opțiuni de ardere a caloriilor pentru ciclism sunt:
- călărie de fond;
- Pe o bicicletă de munte sau BMV (traseu plat), 420 kcal;
- Pe o bicicletă de munte, 800 kcal sau mai mult.
Greutatea biciclistului, încărcătura și alți factori afectează eficiența antrenamentului.
| Modul de performanță | Viteza (km/h) | Consumul de calorii |
|---|---|---|
| Lumină | 10-15 | 260-350 |
| Mediu | 15-20 | 360-420 |
| Intensiv | 25 | 430-550 |
| Cursa | 35 | 600-750 |
Pentru a elimina rezervele de grăsime, cicliștii aleg diferite metode folosite în sport. Antrenamentul Crossfit dezvoltă masa musculară, crește forța, rezistența și viteza. Exercițiile pentru sala de gimnastică sunt pregătite împreună cu un antrenor experimentat. Un profesionist vă poate ajuta să vă îmbunătățiți mușchii implicați în ciclism.
Recomandările mele
Cum scapi de calorii pe bicicletă, astfel încât să nu se transforme în exces de greutate? Norma pentru cei care pierd în greutate: 1200-1500 kcal pe zi (poziție de repaus fără activitate motorie). Dacă cheltuiți mai puțin decât consumați, energia este depozitată în depozite de grăsime.
Sfaturi pentru un efect maxim:
- Începeți antrenamentele zilnice cu 15-20 de minute.
- Creșteți volumul de muncă în funcție de nivelul de pregătire fizică al ciclistului.
- Creșteți timpul de antrenament la 1,5 până la 2 ore pe zi.
- Determinați-vă stilul de echitație. Un biciclist de 70 kg la 9 km/oră arde 280 kcal.
- Călătoria cu 15 km/h consumă 320 kcal.
- La o accelerație de până la 20 km/h, cifra crește la 600-700 kcal.
- Este mai bine să pedalați dimineața, deoarece activitatea aerobică de dimineață este cu 8-12% mai eficientă decât seara.
- Înainte de ciclism, luați un mic dejun format din alimente proteice cu un minim de carbohidrați.
- Pentru bicicliștii de sex feminin, viteza optimă de deplasare este de 15 km/oră.
- Nu uitați să luați apă cu dumneavoastră. Luați câteva înghițituri de lichide la fiecare 15 minute în timpul exercițiilor fizice.
- Nu mâncați după ciclism.
- Cumpărați un monitor de ritm cardiac și verificați-vă ritmul cardiac pe monitor.
- Pentru a vă controla foamea după o cursă lungă, găsiți cea mai bună intensitate și durată pentru cursa dvs.
- Atunci când cumpărați o bicicletă, alegeți modele ușoare.
Concluzie
Fiecare călătorie cu bicicleta este solicitantă din punct de vedere fizic. Un mod eficient de a vă consuma energia va funcționa dacă respectați regulile de bază stabilite de profesioniști. Calcularea toleranței la exerciții fizice vă va ajuta să ardeți un strat de grăsime în mod egal pe tot corpul. Mergeți cu bicicleta cu prietenii. Cursa contra cronometru este cel mai bun mod de a arde acele calorii în plus.
